你吃苹果时削不削皮？ 不建议削皮哈 ，另外还有4种水果最好也带皮吃，这能让你摄入更多的营养，关键是这几种水果皮直接吃口感也不赖，但是有的朋友可能担心果皮上的果蜡和农残，这篇文章就详细聊聊。

1、苹果

▲图：摄图网

虽然苹果皮只占到苹果可食用部分的11%，但是却浓缩了更多的抗氧化成分。

【资料图】

研究发现，苹果皮中抗氧化的总酚含量平均比果肉高5倍，其中占总酚总量60%的类黄酮，在苹果皮中的含量是果肉的4-10倍。 [1]

这跟果皮的颜色没直接关系，也就是说不是苹果皮颜色越深，它们的含量越高。 吃浅色的富士或深色的蛇果，都能获取丰富的抗氧化成分。

2、葡萄

▲图：摄图网

和果肉一样，葡萄皮也富含抗氧化的花青素，但更值得炫耀的是， 葡萄皮富含的白藜芦醇和原花青素，在果肉中含的都很少。

这两种成分都有很强的抗氧化能力，比如 原花青素抗击自由基的能力大约是花青素的20倍 ，原花青素溶于水，能被人体迅速吸收，生物利用度>90% [2] ，这也比花青素高。 [3]

白藜芦醇主要存在于深红色和紫色的葡萄中，所以皮薄的深色葡萄，如果吃起来也不怎么涩口，就 强烈建议你带皮吃 ；反之如果皮厚还涩口就算了，毕竟皮厚不易嚼碎，其中的抗氧化成分也难释放出来。

3、猕猴桃

▲图：摄图网

猕猴桃果皮中抗氧化的酚酸和黄烷醇含量显著高于果肉，其中最适合带皮吃的猕猴桃是黄果肉的金果，它的皮光滑无毛还很薄。

另外研究发现， 金果带皮吃可以多摄入50%的膳食纤维、32%的维生素E，34%的叶酸。 [4]

4、梨

梨带皮吃不仅 可以摄入更多膳食纤维 ，如果皮是深色的红啤梨、绿啤梨、鸭光梨、贵妃梨还可以获得更多的 抗氧化成分比如酚酸、类黄酮 。

研究发现深色梨皮中的这些抗氧化成分含量是果肉中的6-20倍。 [5] 所以吃深色皮的梨时更建议带皮吃。

▲图：红啤梨

▲图：红肖梨

▲图：彩啤梨

5、西瓜

跟西瓜瓤比，西瓜皮含有更多 抗氧化的多酚 ，另外 西瓜皮也富含膳食纤维以及抗氧化的类黄酮 ，类黄酮含量大概是果肉的1/2 [6] 。又考虑到西瓜40%的部分都是皮，扔了实在可惜，所以强烈建议吃西瓜时吃皮。

▲图：多酚含量：西瓜皮>西瓜瓤

我们可以把最外层薄薄的绿色部分刮去，然后像黄瓜一样切成条，加点油醋蒜汁凉拌一下，也可以清炒一下。

5、 柠檬

▲图：摄图网

柠檬的膳食纤维主要存在于皮中 ，每100克的带皮柠檬，膳食纤维含量高达10.6克，比去皮柠檬多7.8克，钙含量多108毫克，维生素C多76毫克。 [7、8]

从保留更多维生素C的角度，我们把柠檬皮擦细丝或者切成沫加到蔬菜沙拉里，如果仅考虑膳食纤维和钙，我们可以把柠檬皮碾成末加到烤鱼烤肉里。

这么做除了可以摄入更多营养，还可以让菜闻起来有股柠檬特有的清香，也能增进食欲。

▲图：摄图网

最后说说果蜡和农残的问题。

1、水果上的蜡可以吃吗？

正规水果打蜡，用到的巴西棕榈蜡、果蜡，都是《食品添加剂使用卫生标准》允许使用的，它们按照标准使用，完全不用担心安全问题。

如果受不了蜡的口感，我们 可以在清洗水果时用毛刷刷一刷 ，像苹果、梨、柠檬的果皮都很厚实，使劲蹭蹭也不怕。

2、担心水果农残怎么办？

像很多苹果和梨都是套袋生长的，果皮中的农残真不会太多，另外，现在咱们国家蔬果农残合格率很高，再者流水冲洗时我们还可以搓搓，即使像葡萄较为柔软的水果也能搓，把葡萄剪成一粒一粒的，为了防止农残回流到果肉中， 葡萄上剪得带着一点儿梗，为了增加摩擦力，我们还可以加点面粉搓，然后流水冲洗干净 ，这样洗下来真的不用太担心农残。

好啦，还有哪些水果大家常去皮，可你就是喜欢带皮吃，也分享呀。

参考文献：

【1】Almeida D P F , Giao M S , Pintado M , et al. Bioactive phytochemicals in apple cultivars from the Portuguese protected geographical indication \"Ma de Alcobaa:\" Basis for market segmentation[J]. International Journal of Food Properties, 2017, 20(9-12):2206-2214.

[2] Qi Q , Chu M , Yu X , et al. Anthocyanins and Proanthocyanidins: Chemical Structures, Food Sources, Bioactivities, and Product Development[J].

[3] Di Lorenzo C, Colombo F, Biella S, Stockley C, Restani P. Polyphenols and Human Health: The Role of Bioavailability. Nutrients. 2021 Jan 19;13(1):273. doi: 10.3390/nu13010273. PMID: 33477894; PMCID: PMC7833401.

[4]Sivakumaran S, Sivakumaran S. Confidential Report for Zespri International Ltd. Palmerston North: Plant and Food Research; 2017. Partial nutritional analysis of Zespri® SunGold kiwifruit skin (HN1745)

[5]Li X, Wang T, Zhou B, et al. Chemical composition and antioxidant and anti-inflammatory potential of peels and flesh from 10 different pear varieties (Pyrus spp.). Food chemistry. 2014; 152, 531-538.

[6] Dieng S , Diallo A J , Fall A D , et al. Total polyphenols and flavonoids contents of aqueous extracts of watermelon red flesh and peels (Citrullus lanatus, Thunb)[J]. 2017.

[7]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167746/nutrients

[8]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167749/nutrients